Esercizi cardio da fare a casa: ecco i migliori da scoprire

Pensando a un allenamento cardio, alla maggior parte delle persone verranno forse in mente la corsa o la bicicletta, due pratiche sportive che è evidentemente difficile svolgere a casa propria a meno di non possedere un tapis roulant o una cyclette. In effetti si tratta di due attività cardio, è vero, ma non sono le uniche: esistono anche altri esercizi che rientrano in questa stessa categoria, da svolgere a corpo libero oppure con dei semplici attrezzi facili da reperire, e che si possono praticare anche tra le mura di casa.

Esercizi cardio: quali sono e a cosa servono

Prima di illustrare qualche esercizio cardio da fare a casa, è utile capire di cosa si tratta esattamente e perché sono utili. Con allenamento cardio ci si riferisce sostanzialmente all’allenamento aerobico. A differenza dell’allenamento anaerobico, che serve ad aumentare la forza muscolare (ne sono esempi il sollevamento pesi, gli squat, le flessioni, eccetera), l’allenamento aerobico serve ad incrementare la resistenza cardiovascolare.

Praticamente stiamo facendo un esercizio aerobico o cardio, che può essere di alta o bassa intensità, quando i principali muscoli del corpo si muovono in modo ritmico per un lungo intervallo di tempo. Accade quando corriamo o quando andiamo in bicicletta, come accennato, ma anche quando camminiamo, nuotiamo oppure facciamo un allenamento a circuito, ovvero un tipo di allenamento un cui si svolgono una serie di esercizi a ripetizione, con pause molto brevi.

L’allenamento cardio funziona quando aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca e si inizia a sudare. I benefici sono notevoli: si allena la resistenza, si favorisce il peso forma e si bruciano i grassi, si migliora il benessere psicofisico e si riduce il rischio di sviluppare patologie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

Esercizi cardio: quali fare a casa senza attrezzi

Come ottenere questi benefici allenandosi a casa propria, dunque? Come detto, in assenza di un tapis roulant o di una cyclette, la soluzione ideale è un allenamento a circuito, che può essere anche di breve durata. Bisogna individuare alcuni esercizi cardio (ad esempio dai sei agli otto) e poi svolgerli in sequenza, uno dopo l’altro. L’intera sequenza va ripetuta due o tre volte, con una pausa di pochi minuti tra una ripetizione e l’altra. Il tutto deve essere preceduto dal riscaldamento e concluso con una sessione di stretching.

Ci sono diversi esercizi cardio, molti dei quali a corpo libero, adatti a essere inseriti in un allenamento a circuito a casa. Ad esempio, i Jumping jack: ovvero, semplici ma efficaci saltelli sul posto aprendo e chiudendo braccia e gambe. Ottimo è anche lo Skip, che consiste in una corsa rapida sul posto con le ginocchia alte. Le braccia, piegate all’altezza del gomito, devono assecondare il movimento.

I Push-Up sono sostanzialmente le flessioni. Ci si mette in posizione prona, con i palmi delle mani a terra e le gambe tese e leggermente divaricate. Distendendo le braccia, si solleva tutto il corpo. Per rendere l’esercizio meno intenso si possono appoggiare sul materassino, invece delle punte dei piedi, le ginocchia (in questa posizione i piedi rimangono alzati verso l’alto).

Per rendere l’esercizio più intenso, invece, si può fare così: dopo aver eseguito una flessione, si distendono le braccia e con un salto si portano i piedi vicino alle mani. Ci si alza in piedi e, con un salto sul posto, si battono le mani sopra la testa. A quel punto si riportano le mani a terra e, con un altro balzo, si riportano i piedi indietro, distendendo le gambe. Si procede con una nuova flessione e si ricomincia.

È da provare anche il Mountain climber. Ci si posiziona proni con i palmi aperti appoggiati al tappetino, le braccia e le gambe distese e i piedi puntati a terra. La posizione di partenza, insomma, è analoga a quella che si raggiunge facendo le flessioni. In questo caso, però, tenendo le braccia dritte, bisogna correre sul posto portando le ginocchia verso i gomiti. Lo sguardo resta fisso sul tappetino. In un allenamento a circuito potrebbero rientrare anche dei crunch, ovvero gli esercizi che allenano gli addominali: ce ne sono molte tipologie differenti e possono andare a sollecitare gli addominali alti, bassi o laterali. Anche se alcuni degli esercizi illustrati in questi paragrafi non sono cardio in sé, ma servono più che altro al potenziamento muscolare, creano l’effetto di un’attività aerobica nel momento in cui vengono ripetuti più volte ciascuno ed eseguiti uno dietro l’altro senza lunghe pause di recupero.

Esercizi cardio con attrezzi: esempi e idee

Alcuni esercizi cardio si possono fare con attrezzi da palestra relativamente facili da trovare e tenere a casa. Ad esempio, lo step: in questo caso l’esercizio consiste nello scendere e nel salire ritmicamente dal gradino, proprio come si farebbe su una scala. Anche in assenza di un vero e proprio step, comunque, questo esercizio potrebbe essere svolto usando un supporto analogo (ad esempio un mobiletto basso, a patto che sia sufficientemente solito) oppure il primo gradino di una scala in salita.

Anche gli esercizi di potenziamento muscolare come squat e affondi potrebbero essere inseriti in un allenamento a circuito cardio: volendo, per renderli più intensi, possono essere svolti tenendo in mano dei pesi.

Come spiegato, insomma, fare un allenamento cardio a casa è più facile di quello che si potrebbe pensare. Se però vuoi avere a disposizione gli spazi e gli attrezzi professionali di una palestra, oltre che il supporto di figure competenti, allora non ti resta che cercare su PagineGialle tutte le palestre e i centri fitness della tua zona.