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Alimenti ricchi di proteine: quali sono i migliori 10?

Uova, legumi, soia e tanti altri: scopri i quali sono i 10 alimenti ricchi di proteine più indicati per gli sportivi e per chi vuole mantenersi in forma.

Mangiare bene

Per chi è attento alla linea o più semplicemente vuole mangiare sano, assumere cibi con un buon contenuto proteico è essenziale. Prima di vedere quali sono gli alimenti più ricchi di proteine, però, cerchiamo di capire perché è così importante assumerne in buon quantità all’interno di una dieta sana ed equilibrata.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono componenti fondamentali per l’organismo, in quanto favoriscono la contrazione muscolare, preservano le difese immunitarie, sono depositarie del codice genetico (DNA e RNA) e trasportano alcune sostanze nel sangue, come gli ormoni.

In più sono deputate alla sintesi di alcuni enzimi, che agiscono nei vari metabolismi del corpo, e fanno da neurotrasmettitori, ad esempio della serotonina, nonché intervengono nel processo di coagulazione del sangue. Infine, le proteine servono anche per fornire energia, soprattutto in caso di attività fisica intensa o di digiuno prolungato.

Da un punto di vista prettamente chimico, tali elementi sono macromolecole, composte da ben 22 aminoacidi, che sono in grado di combinarsi tra di loro in differenti modi, mediante i legami peptidici, dando origine a svariati tipi di proteine, ciascuna delle quali in grado di svolgere determinati compiti. É fondamentale sottolineare, che 8 di questi aminoacidi vengono definiti essenziali, poiché non possono essere sintetizzati dall’organismo, e devono essere reperiti in alcuni alimenti, quali uova e carne.

Quante proteine andrebbero assunte ogni giorno?

Quali cibi contengono proteine? E qual è la quantità giusta che deve essere ingerita giornalmente? Si tratta di domande effettivamente fondamentali. La prima cosa da sottolineare è che l’apporto di proteine da assumere con la dieta è inversamente proporzionale all’età. Quindi:

  • 2 g/Kg/die nei neonati
  • 1.5 g/kg/die a partire dai 5 anni
  • 1-1.2 g/kg/die nell’adolescenza e nell’età adulta

Inoltre, 2/3 dovrebbero provenire da cibi di origine animale, mentre 1/3 da quelli vegetali. Al contrario di quello che si potrebbe pensare, eccedere con gli alimenti proteici non è un bene per l’organismo, in quanto comporta un sovraccarico del fegato e dei reni.

A ciò va aggiunto che l’assunzione eccessiva di cibi ricchi di proteine di origine animale, associata a un’elevata quantità dei pericolosi grassi saturi, può comportare l’insorgenza di differenti patologie, come il cancro al colon.

Infatti, gli alimenti contenenti proteine sono particolarmente utili in caso di diete, poiché apportano energia. Tuttavia, i regimi iperproteici possono essere portati avanti solo per pochi giorni e, ad essi, dovrebbe seguire un’alimentazione di mantenimento, sana ed equilibrata.

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?

Vista l’importanza di questi componenti, è importante specificare quali siano effettivamente gli alimenti ricchi di proteine, utili soprattutto per chi pratica sport o deve perdere peso. Al primo posto si trovano le uova, che contengono proteine nobili ed aminoacidi essenziali, indispensabili per la crescita.

Tuttavia, tra i cibi con più proteine si ritrova anche il latte, che presenta, anch’esso aminoacidi essenziali, e la carne rossa, molto consumata da chi svolge attività fisica intensa. In questo caso è meglio prediligere cotture leggere e prive di grassi.

Importante è anche il pesce, che contiene numerosi acidi grassi, utili per mantenersi in salute. Ottimo da consumare è il tonno fresco, lo sgombro, il salmone, le sarde e le acciughe, ma anche le uova di pesce.

Inoltre, non si possono dimenticare, tra alimenti con più proteine, la soia, il riso, il grano e gli arachidi, e più in generale tutta la frutta secca. Infine, tra i 10 cibi contenenti proteine si ricordano i fagioli secchi, che apportano all’organismo anche fibre, e le patate, che sono anche una fonte incredibile di potassio.

 

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