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Preparazione mezza maratona per principianti: come allenarsi?

Se stai pensando di partecipare alla prossima mezza maratona è bene seguire alcune accortezze. Ecco alcuni consigli e un piano di allenamento completo per principianti

Dove allenarsi

E quindi abbiamo deciso di muovere uno (o centomila) passi più avanti e affrontare una prova un po’ più impegnativa rispetto alle solite corsette che facciamo ogni giorno – la mezza maratona, ventuno chilometri circa di strada da macinare a ritmo sostenuto e umore alto. Per quanto molti corridori tendano a vedere la mezza maratona come la semplice metà di una maratona, una crocetta da mettere sulla lista di cose da fare prima di poter affrontare la vera sfida per cui ci si sta realmente preparando, altrettanti vedono in essa qualcosa di più – non tanto dal punto di vista agonistico, o meglio non solo, ma dal punto di vista fisiologico.

Vediamo cosa c’è davvero in questa prova.

Cosa c’è in una mezza corsa

C’è chi corre per i numerosi benefici legati a questa attività e chi lo fa per perdere peso, anche semplicemente per rimettersi in moto prima della prova costume. Uno dei motivi per cui la mezza maratona è un po’ più di quanto il nome lasci intendere è la sua particolare lunghezza – questi ventuno chilometri hanno un tempo di percorrenza medio che va da una a tre ore, a seconda della velocità mantenuta, e sono fondamentali per prendere la mano coi lunghi tempi di percorrenza della maratona piena.

Questo è uno dei motivi principali per cui molti corridori delle brevi distanze semplicemente inciampano e stramazzano al suolo davanti a questo ostacolo – non è solo questione di prepararsi psicologicamente alla lunga tratta, ma anche di preparare il corpo a bruciare riserve di energie diverse da quelle cui è abituato (nel loro caso, grassi anziché zuccheri). In virtù di ciò, è difficile stabilire tabelle di allenamento universali che calzino a pennello su tutti gli atleti.

Prove generali

Questo però non vuol dire che non ci siano delle linee guida che si possano seguire nella preparazione della mezza maratona, naturalmente.

Il consiglio fondamentale da seguire è valutare con attenzione quale sia il proprio ritmo di corsa, la propria velocità, e fare una stima abbastanza accurata del tempo che si impiegherebbe per coprire i ventuno chilometri della mezza maratona. Per esempio, nel caso volessimo impiegarci due ore, è fondamentale che durante l’allenamento si riesca a correre ininterrottamente per tutte e due le ore; e per fare ciò, occorre che l’allenamento porti gradualmente il corpo ad interiorizzare i movimenti e i ritmi che dovrà compiere in quelle due ore.

Il modo migliore per arrivare a questo traguardo è quello progressivo, diluendo nel corso di uno o due mesi dei lunghi settimanali di durate leggermente inferiori al tempo previsto, durate che ad ogni settimana cresceranno fino a raggiungere quello previsto – e una volta raggiunto quell’obiettivo, si farà crescere la velocità media di percorrenza, così da continuare a stimolare il corpo.

Dulcis in fondo

Ma c’è un altro consiglio importante di cui tener conto – prepararsi con esercizi sul fondo medio, il percorso che più di ogni altro permette di allenare la propria tenuta a una certa velocità. Se i lunghi marchiano a fuoco nella testa del corridore l’approccio psicologico e le ripetute (anch’esse importanti) la potenza fisica necessaria a tenere alto il regime di corsa, i fondi medi insegnano la gestione di quella potenza fisica per tutta la durata del percorso.

In sintesi, se vogliamo correre con successo la mezza maratona, cominciamo ad allenarci per tempo e dedichiamoci ai lunghi senza trascurare però ripetute e fondi medi; facciamo questo, e macineremo quei chilometri freschi come roselline di prato.

Auguri e buona corsa!

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