Consigli pratici su come e quanto correre per dimagrire

Un programma di corsa regolare, oltre ad aiutare a dimagrire in poco tempo, consente di migliorare le condizioni del sistema cardiovascolare, prevenendo l’insorgere di diverse patologie e riducendo il rischio di malattie cardiache.

Nozioni di base sulla corsa

In linea generale, una corsa a un ritmo confortevole consente di bruciare circa 8,5 calorie al minuto. Questo significa che una corsa di 30 minuti brucerà circa 255 calorie (una sessione di yoga di pari durata, invece, brucia solo 120 calorie).
Iniziare da zero a correre per dimagrire non è così facile, anche correre per 30 minuti consecutivi potrebbe sembrare impossibile, per cui è consigliabile alternare corsa e camminata, in modo da prolungare la durata dell’allenamento. L’alternanza tra corsa e camminata è importante anche quando ci si è abituati ad allenarsi con regolarità. Più si corre, infatti, più aumenta l’efficienza del nostro corpo, il che significa che si bruciano sempre meno calorie per sostenere lo stesso allenamento. Ecco perché occorre alternare fasi di semplice camminata a momenti di corsa intensa: dopo intervalli ad alta intensità, infatti, il metabolismo corporeo aumenta in maniera tale da continuare a bruciare calorie anche molte ore dopo la fine dell’allenamento. Questo è anche il principio su cui si basa l’allenamento HIIT.

Quanto è necessario correre per perdere peso?

Un chilo di grasso contiene circa 3.500 calorie: questo significa che per perdere 5 chili bisognerebbe correre per circa 300 km! Ecco perché è importante associare alla corsa un cambiamento dello stile di vita, a partire dall’alimentazione. Occorre dunque evitare dolci, “cibi spazzatura” e alcolici e integrare la dieta abituale con una maggior quantità di frutta e verdura di stagione.
Combinando esercizio fisico e riduzione dell’assunzione di calorie, si deve raggiungere un decifit di circa 500 calorie per giorno, così da riuscire a perdere un paio di chili alla settimana. La ricerca scientifica dimostra che perdere peso lentamente, cambiando anche il proprio stile di vita, consente di mantenere il peso forma faticosamente raggiunto. Una volta raggiunto l’obiettivo prefissato, è importante continuare a correre per evitare di riprendere i chili persi e per continuare a godersi tutti i benefici della corsa, sia fisici che psicologici.

Consigli

Ogni allenamento che si rispetti deve essere preceduto da una fase di riscaldamento: nel caso della corsa, è consigliabile iniziare l’allenamento camminando per circa 10 minuti. Quando si inizia un programma di corsa per dimagrire, si possono seguire due strade:

1. La prima consiste nel variare il ritmo della corsa da un giorno all’altro, oppure all’interno della stessa seduta di corsa. Si parte rilassati, mantenendo una frequenza cardiaca ridotta, pari circa al 40-50% della frequenza cardiaca massima. Dopo qualche mese di allenamento di corsa regolare, si può cominciare a inserire una o due sedute di corsa veloce a settimana: circa 20 minuti all’80% della massima frequenza cardiaca, un ritmo che impedisce di parlare con il proprio compagno di allenamento, ovvero appena sotto la soglia aerobica.
2. In alternativa, si può impostare l’allenamento sugli intervalli corsa-camminata, alternando due minuti di corsa ad alta intensità all’80% della frequenza cardiaca ad altri due minuti a ritmo blando, per recuperare.
   Per cominciare a perdere peso, è importante riuscire a fare almeno 10 intervalli. Col tempo, man mano che il livello di forma fisica migliora, si possono aumentare gradualmente sia l’intensità della corsa che la durata e il numero delle ripetizioni.