H.I.I.T. (High Intensity Interval Training): di cosa si tratta?

L’H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) è una tipologia di allenamento cardiofitness sempre più diffusa, perfetta per dimagrire e per migliorare la capacità cardiovascolare. Si tratta di una forma di allenamento incentrata su brevi, intense e quasi insostenibili raffiche di attività fisica, alternate a brevi intervalli di recupero. Ovviamente non è consigliato per chi è alle prime armi con la palestra e non è ancora sufficientemente allenato.

L’H.I.I.T sfrutta infatti la variazione della frequenza cardiaca, che passa continuamente da moderata a elevata e viceversa, per incidere sul metabolismo e indurre il corpo a bruciare calorie a un ritmo molto elevato anche 48-72 ore dopo l’allenamento. Per questo tipo di allenamento e per monitorare tutte le funzioni fisiologiche, è importante avere con sé un cardiofrequenzimetro.

Come si svolge

Questo metodo di allenamento è solitamente svolto con macchinari cardiofitness normalmente presenti in ogni palestra, come tapis roulant, cyclette o vogatore, ed è differente dal cosiddetto allenamento funzionale che punta molto sugli esercizi a corpo libero.

Il programma H.I.I.T. prevede l’alternanza di esercizi eseguiti a una frequenza cardiaca vicina all’80-90% della frequenza cardiaca massima stimata di una persona, alternati a periodi di recupero in cui si eseguono esercizi ad un’intensità moderata, pari circa al 40-60% della frequenza cardiaca massima stimata.

La composizione degli allenamenti H.I.I.T. è davvero varia: una sessione può essere costituita da corsa, esercizi aerobici, da esercizi di forza o da entrambi, in modo da adattarsi a molteplici obiettivi e differenti discipline sportive. Una sessione di allenamento H.I.I.T. solitamente dura dai 20 ai 60 minuti, e dunque meno di una sessione di allenamento tradizionale.

Ad una iniziale fase di riscaldamento seguono dalle 6 alle 10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallate da momenti di recupero, con un rapporto tra le due fasi generalmente di 2:1. Ciò significa che ad un esercizio di 20 secondi segue un periodo di recupero di 10 secondi. I momenti ad alta intensità possono durare da pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) fino ad alcuni minuti (come nel caso degli esercizi aerobici), ma entrambi si svolgono sempre avvicinandosi il più possibile alla frequenza cardiaca massima.

Terminate le ripetizioni previste, la sessione si conclude con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento. Tutte le variabili dell’allenamento (numero delle ripetizioni, durata e tempo di recupero) possono essere modificate a seconda dei protocolli utilizzati, oltre che in funzione dell’obiettivo specifico.

Quali sono i benefici

Avendo una breve durata, l’H.I.I.T. è l’ideale per chi ha poco tempo da dedicare agli allenamenti, oltre ad essere perfetto per chi vuole ottenere risultati significativi in poco tempo, qualunque sia l’obiettivo: dimagrire, migliorare la capacità cardiovascolare o aumentare la massa muscolare. Inoltre, riducendo il tempo da dedicare agli allenamenti aerobici, l’allenamento H.I.I.T. risulta anche meno stancante dal punto di vista psicologico.

Consigli

Pur essendo ampiamente modulabile a seconda delle capacità di ciascuno, è consigliabile consultare il proprio medico prima di praticare questo tipo di allenamento, soprattutto in presenza di patologie.

È inoltre opportuno effettuare un riscaldamento di almeno 10 minuti per prepararsi bene all’intensità degli esercizi, e concludere la sessione con defaticamento e stretching. Per evitare di andare in sovrallenamento, è consigliabile praticare l’H.I.I.T. tra le tre e le cinque volte a settimana.