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Preparazione maratona: consigli per un allenamento perfetto

Correre una maratona richiede una preparazione adeguata, soprattutto per i principianti: ecco alcuni consigli per affrontare al meglio questa specialità.

Dove allenarsi

Se sogni di correre la Maratona di New York, a meno che tu non sia già un runner professionista, hai bisogno di conoscere tutti i dettagli per cominciare la tua preparazione alla maratona: come allenarti, quale attrezzatura usare e di quanto tempo ha bisogno per essere pronto a sostenere la gara.

In linea di massima, è realistico ipotizzare di essere in grado di correre la distanza di una maratona con una preparazione di un anno, inserendo nel percorso almeno un paio di mezze maratone.

Come iniziare la preparazione alla Maratona

Prima di iniziare una preparazione da zero, è sempre meglio consultare il proprio medico ed effettuare una visita medico sportiva, qualunque sia il programma di allenamento previsto.

Ottenuto il via libera, occorre programmare un allenamento che preveda aumenti graduali di intensità, in quanto il corpo umano si adatta lentamente alle novità.

Un programma ideale di allenamento dovrebbe coprire un arco di circa 3 mesi.

I muscoli, i tendini, i legamenti, le ossa, il sistema circolatorio, il sistema cardiovascolare e l’apparato respiratorio, infatti, si adattano a ritmi diversi all’allenamento e necessitano di almeno sei settimane per adattarsi alle sollecitazioni cui sono sottoposti.

Nell’arco dei tre mesi occorre alternare dunque periodi di allenamento con un carico di lavoro maggiore, ad esempio aumenti di chilometraggio, seguiti da periodi di carico di lavoro ridotto, spesso indicati come una settimana di “riduzione”, intervallati da periodi di vero e proprio riposo.

Oltre a registrare i chilometri percorsi, occorre tenere sotto controllo l’idratazione e la nutrizione.

Utilizzare l’attrezzatura adeguata

Usare attrezzatura sportiva adeguata è molto importante, soprattutto quando ci si allena per una maratona.

Rivolgetevi dunque ad un negozio specializzato, che sappia consigliarvi scarpe da runningabbigliamento da corsa adatti.

Per le scarpe da running considerate il chilometraggio settimanale percorso, l’obiettivo di correre una maratona, le superfici di corsa su cui normalmente vi allenate e la frequenza con cui lo fate, in modo da acquistare la scarpa migliore per le vostre esigenza.

L’abbigliamento da corsa è molto importante, specialmente nelle giornate estive. Tessuti high tech che aiutano a favorire la traspirazione e l’asciugatura rapida rendono la corsa più confortevole e riducono anche lo sfregamento e la formazione di vesciche, oltre a garantire una sensazione di freschezza.

Suggerimenti per l’allenamento

Infine, ecco alcuni suggerimenti pratici per la preparazione della maratona, che aiuteranno anche i principianti a raggiungere il loro obiettivo:

  • tenere un registro di allenamento, in cui si annota il chilometraggio giornaliero, i tempi di esecuzione, la distanza, le ore di gara e le proprie sensazioni;

  • aumentare gradualmente il chilometraggio settimanale, circa del 10%, in modo da ridurre il rischio di lesioni;

  • includere una settimana a chilometraggio ridotto ogni terza o quarta settimana di allenamento;

  • allenarsi 3 o 4 giorni a settimana, includendo una corsa lunga per aumentare costantemente la distanza percorsa, due più brevi per allenare la velocità e la forza, e una giornata di recupero;

  • alternare sempre una giornata di allenamento intenso, con una giornata facile o un giorno di riposo;

  • avere sempre almeno uno o addirittura due giorni di riposo;

  • monitorare la frequenza cardiaca a riposo. Man mano che la nostra forma fisica migliora, il nostro polso di riposo diminuisce;

  • inserire un allenamento funzionale per aumentare il condizionamento aerobico senza correre. Nuotare, andare in bicicletta o fare canottaggio sono buone opzioni;

  • ascoltare sempre il proprio corpo. Se siete stanchi, riposatevi.

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