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Piano di allenamento per la corsa: come riprendere a correre

Hai deciso di riprendere a correre e ad allenarti dopo il lockdown? La parola d'ordine è gradualità. Ecco come fare passo passo.

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Hai deciso che vuoi ricominciare a correre dopo un lungo periodo di pausa, forzata o meno? Diciamo che sei uscito e ti sei reso conto di essere molto più fuori allenamento di quello che avresti mai immaginato!

Non ti preoccupare. A volte tornare a correre è un po’ come quando si è principianti, richiede un po’ di gradualità e pazienza. Ecco un programma onesto per ricominciare senza prefiggersi obiettivi impossibili.

Ripartire a correre: ecco il piano

Si parte sempre per gradi, specialmente se si è fermi da un po’ come dopo un periodo di infortunio o, magari, un lungo periodo di tempo dove non ci si è potuti allenare. Si parte da lunghe passeggiate di relax. Se fumi o sei leggermente sovrappeso (e quindi vuoi correre per dimagrire), la prima cosa da fare è però una visita medica, così da scongiurare ogni possibile controindicazione all’attività fisica.

Ti consigliamo di iniziare con un minimo di 3 uscite settimanali, fino a un massimo di 6, per passeggiare almeno un’oretta o più. Cuffie nelle orecchie, passo veloce e vento fresco sulla faccia. Sarà un vero toccasana! Da qui in poi, dipende tutto dal tuo grado di allenamento. Ti consigliamo di procedere alla fase successiva solo quando tornerai a casa da queste uscite e non ti sentirai affaticare.

A questo punto si comincia a correre. In linea generale, il ritmo giusto di corsa è una cosa molto soggettiva e varia di persona in persona. Di norma, vale la regola che dovresti poter correre riuscendo a sostenere una conversazione agevolmente.

Programma per riprendere a correre: i dettagli

La prima settimana di allenamento di corsa, dopo quelle di camminata, ti consigliamo di alternare un minuto di corsa leggera e due di passo svelto per circa 9 volte. Il resto del periodo d’allenamento fallo come hai fatto fino a questo momento, camminando. Naturalmente non dimenticare il giusto paio di scarpe.

La seconda settimana dovrai aggiungere 2 minuti di corsa leggera, da alternare a 3 minuti di camminata per circa 6 volte, per un totale di circa 30 minuti. Il resto dell’allenamento lo svolgi come di consueto, passeggiando.

La terza settimana ti consigliamo di procedere con 4 minuti di corsa alternati a 3 minuti di camminata, per circa 5 volte, per quasi 35 minuti di allenamento.

Da qui in poi dovresti cominciare a sentirti più vitale e attivo, e il tuo metabolismo sarà già cambiato da un pezzo. Avrai voglia di mangiare sano e di uscire di casa per concederti la tua meritata corsa, che diventerà un vero e autentico piacere.

Dalla quarta settimana si corre per 6 minuti, alternandone 3 di passo svelto per circa 5 volte o finché te la senti.

Dalla settimana sei, 15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per ben tre volte, per quasi un’ora di allenamento complessivo. Da qui in poi puoi andare solo in salita, e ti sentirai sempre meglio ogni giorno che passa.

Ricordati che stiamo parlando di settimane indicative: non c’è nulla di male a rimanere fissi su un programma per più tempo, regolarizzando l’allenamento in base alle proprie capacità fisiche. Sei tu che imposti l’intensità e la frequenza della tua corsa, e sei tu che fai le regole. Spingiti oltre i tuoi limiti solo se te la senti davvero.

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