Allenamento in spiaggia: gli esercizi migliori da provare

Mantenersi in forma all’aria aperta? Non ci vuole molto, solo un po’ di buona volontà e il desiderio di cambiare la routine del fitness in palestra, o nella piscina al coperto.

Nell’allenamento in spiaggia le onde saranno il tuo sottofondo musicale ritmico e l’asciugamano da mare prenderà il posto del tappetino da sala attrezzi. Prova 3 allenamenti adatti a sportivi di livello diverso.

Allenamento in spiaggia: cosa fare per prepararsi?

L’allenamento outdoor presuppone un diverso approccio all’attività fisica. È importante avere metodo e usare certe accortezze:

• Dove allenarsi in spiaggia? Individua un’area del bagnasciuga adatta, con sabbia liscia e priva di sassolini e conchiglie che possono essere fastidiosi durante gli esercizi.
• Come allenarsi in spiaggia? Ricorda di idratarti correttamente e di svolgere un adeguato recupero fra un esercizio e l’altro. Conclusa la sessione di allenamento, rilassa i muscoli con lo stretching.
• Quando allenarsi in spiaggia? La mattina presto, o dopo il tramonto, quando l’affollamento è minore e la temperatura gradevole. Per evitare sovraccarichi muscolari, non ti allenare in giorni consecutivi.

Allenamento da fare in spiaggia: livello principiante

La camminata sulla spiaggia è facile da eseguire, non particolarmente faticosa e senza controindicazioni. Per iniziare, fai una sessione di 8/10 minuti di camminata veloce, quindi recupera con 5 minuti di passo normale e ripeti per 30/40 minuti complessivi.

Fino a tre volte la settimana è un allenamento sostenibile, che consente, dopo un paio di settimane, di passare al livello superiore di allenamento: la corsa in spiaggia.

Un’attività fisica tutt’altro che banale dato che la sabbia sottopone i muscoli a grande sforzo. Se si corre con una postura sbagliata, si rischiano strappi e contratture. Per tale motivo è consigliato indossare scarpe da running adeguate e correre sulla battigia laddove la sabbia, bagnata e compatta, non affatica eccessivamente i muscoli delle gambe e iniziare a correre per gradi.

Allenamento funzionale in spiaggia: in acqua è più efficace

L’acqua è un elemento da sfruttare per alzare il livello di intensità degli esercizi. La sua resistenza naturale, infatti, aumenta lo sforzo fisico, senza sottoporre i muscoli a stress, esattamente come accade nell’acquagym. Prova questi esercizi, per rafforzare le gambe e per rassodare le braccia:

• Gambe: con l’acqua leggermente sotto l’altezza del bacino, divarica le gambe in asse con le spalle e fai un passo in avanti, mantenendo la schiena dritta. Quindi piega la gamba davanti a formare un angolo di 90° e fletti la gamba posteriore senza toccare il fondo. Mantieni l’equilibrio e torna in posizione. Ripeti 5 volte per gamba, in almeno due serie. Ottimo per snellire le gambe.
• Tricipiti: entra in acqua fino alle spalle e allunga le braccia davanti a te, sotto la superficie dell’acqua, tenendo le spalle basse. Con i pugni chiusi, abbassa le braccia ben tese fino ai fianchi e riportale su. Ripeti 10 volte.

Allenamento in spiaggia: fisico scolpito come in palestra

• Addominali e glutei: un binomio imprescindibile del workout in palestra. Ma anche vicino all’ombrellone è possibile lavorare sodo per scolpire il proprio fisico. Per esempio con questi esercizi da ripetere in serie da 5, per 30 secondi, con recupero di 20 secondi.
• Addominali semplici: schiena bene appoggiata sul bagnasciuga, piega le gambe e appoggia i piedi a terra, porta le ginocchia al petto e stendi le gambe in alto a formare un angolo di 45°, quindi abbassale lentamente e tieni la posizione contraendo gli addominali.
• Addominali obliqui: schiena a terra, solleva le gambe piegate verso il petto, portandole alternativamente sul lato destro e su quello sinistro.
• Glutei: in piedi, schiena dritta, gambe larghe quanto le spalle, scendi con tutto il corpo, cosce parallele alla sabbia e ginocchia dietro la punta dei piedi.