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Esercizi a corpo libero per dorsali: quali sono i migliori?

Vuoi allenare i muscoli della schiena? Scopri in questo articolo di PG Magazine i 7 esercizi per le dorsali da fare a corpo libero comodamente a casa tua

Palestre e fitness

Se vuoi potenziale la tua schiena e allenare in modo perfetto i muscoli, potresti pensare agli esercizi per dorsali a corpo libero. Se, infatti, molti pensano che per rinforzare i muscoli della schiena siano necessari esercizi con gli attrezzi o con i pesi, in realtà si possono potenziare i dorsali anche con esercizi a corpo libero, tanto più che le attuali restrizioni a causa della pandemia limitano gli accessi in palestra. Con questi semplici esercizi potrete allenarvi direttamente a casa, come per lo stretching.

Che cosa sono le dorsali

I muscoli dorsali sono quelli che attraversano tutta la nostra schiena dal collo ai glutei e si dividono in sottogruppi a seconda dell’area interessata. Nella schiena ci sono i muscoli più estesi di tutto il nostro corpo, in particolare:

  • il trapezio parte dalla nuca e termina all’altezza della penultima vertebra e ha la funzione di sostenere il collo e di permettere i movimenti di testa e spalle;
  • i grandi dorsali sono due muscoli simmetrici, i più estesi della schiena, che attraversano longitudinalmente tutta la parte della colonna vertebrale;
  • gli infraspinati sono due muscoli simmetrici che si trovano al di sotto delle scapole e permettono il movimento delle braccia.

L’allenamento schiena a corpo libero, dunque, non è importante solo per scolpire i muscoli e per migliorare l’aspetto fisico, ma proprio per sostenere la colonna vertebrale e gli arti superiori, quindi utile contro il mal di schiena.
Ecco, dunque, quali sono i migliori esercizi dorsali corpo libero senza attrezzi.

Allenamento dorsali corpo libero: i migliori esercizi

  1. Esercizio superman: è un esercizio semplice, che si può praticare ovunque, ma, se ben eseguito è molto utile per rinforzare i muscoli dorsali. In posizione prona, si estendono in avanti le braccia con i palmi rivolti verso il basso e si tengono le gambe ben distese. Contemporaneamente, si sollevano le braccia e le gambe allungandole il più possibile e poi si rilascia tornando lentamente a terra. I muscoli addominali devono essere tenuti ben contratti. Si ripete per sessioni di 8 volte.
  2. Esercizio superman pull: si tratta di un esercizio simile a quello precedente, con una variante che lo rende un po’ più difficile ma anche particolarmente efficace. Una volta sollevate gambe e braccia, si aprono le braccia portandole in linea con le spalle e piegandole all’altezza del gomito. Le scapole vanno tenute strette mentre le braccia si flettono. Dopodiché, le braccia si allungano di nuovo prima di tornare in posizione di partenza.
  3. Sollevamenti di gambe e braccia: inginocchiati a terra e con le mani appoggiate davanti a sé in linea con le spalle, si solleva un braccio distendendolo il più possibile e, contemporaneamente, si allunga la gamba opposta. La schiena deve essere mantenuta ben dritta e i muscoli addominali contratti.
  4. Plank: uno dei più classici esercizi gran dorsale corpo libero. Sempre in posizione supina, ci si solleva tenendo gli avambracci appoggiati a terra, piegati a novanta gradi all’altezza dei gomiti, e i gomiti all’altezza delle spalle. Le punte dei piedi sono appoggiate a terra in modo che tutto il corpo formi una linea retta. I muscoli degli addominali, dei glutei e delle gambe rimangono contratti. Tra l’altro, il plank laterale è perfetto per modellare i fianchi.
  5. Estensioni del tronco a terra: sempre in posizione prona, si distendono le braccia all’indietro lungo i fianchi, con i gomiti intraruotati. Estendendo la schiena, ci si solleva con la parte alta del tronco, le braccia e le gambe. Durante la contrazione è consigliato espirare. Dopo aver tenuto la posizione per qualche secondo, si rilasciano i muscoli e si torna a terra.
  6. Ponte: il ponte è un altro esercizio per dorsali che fa parte dei classici a corpo libero. In posizione supina e con le gambe piegate, si tengono le piante dei piedi ben appoggiate a terra e si solleva il bacino senza staccare le scapole da terra. Le mani rimangono distese lungo i fianchi.
  7. Piegamenti in avanti: in posizione in piedi, ci si piega leggermente in avanti, tenendo la schiena dritta le spalle allineate alle anche. I piedi devono essere un po’ aperti verso l’esterno e le mani appoggiate ai fianchi. Si scende fino a che la schiena raggiunge una posizione parallela al pavimento, poi si torna in posizione orizzontale.

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