Esercizi per allenare i pettorali a casa

Anche se non si riesce ad andare in palestra, è possibile ugualmente eseguire delle sessioni di allenamento specifiche. I pettorali sono tra i muscoli che soprattutto gli uomini tendono ad allenare maggiormente, poiché averli molto sviluppati conferisce un aspetto tonico e in forma.

Naturalmente non tutti riescono a ottenere risultati soddisfacenti, poiché le caratteristiche genetiche singole influiscono in maniera rilevante sull’obiettivo da raggiungere.

Di solito l’allenamento per i pettorali comprende esercizi da svolgere con i bilancieri ma ci sono anche diversi esercizi per i pettorali a corpo libero che sono ugualmente molto efficaci. Abbiamo selezionato 5 tra i migliori esercizi per pettorali da fare a casa, con e senza attrezzi.

Push up (Piegamenti)

L’allenamento per pettorali a casa non può che cominciare con uno degli esercizi presenti in quasi tutti i workout a corpo libero: i push up o piegamenti. Questo esercizio può essere eseguito anche da chi non è molto allenato, mentre chi ha già un buon livello di preparazione può usarlo come riscaldamento. Questo esercizio aiuta anche a rassodare le braccia.

Sdraiati prono su un tappetino con le mani appena sotto le spalle e i piedi puntati a terra. Aiutandoti solo con le braccia, spingi in alto tutto il corpo fino a stendere completamente i gomiti. Il busto e le gambe devono rimanere dritti per tutta la durata dell’esercizio. Scendi poi con un movimento lento e torna su prima di toccare il pavimento.

Push up con rialzo

Se i push up standard ti sembrano troppo semplici come esercizi per i pettorali da fare a casa, puoi aumentare la difficoltà poggiando i piedi su un rialzo. Le braccia vanno messe nella stessa posizione dell’esercizio precedente, mentre i piedi vanno posizionati su un rialzo, che può essere uno sgabello, una sedia, un divano o qualsiasi cosa tu abbia a disposizione. Anche lo svolgimento dell’esercizio è lo stesso, ma ovviamente il peso sulle braccia è maggiore.

Dip tra due rialzi

Per questo esercizio puoi prendere due sedie molto stabili e posizionarti al centro, tenendo le mani ognuna su uno schienale. A questo punto, devi fare forza sulle braccia e alzare le gambe da terra, fino a formare un angolo di 90°, sia con le braccia che con le gambe.

Questo è un esercizio da fare se siete già molto allenati, poiché necessita di una buona padronanza dei movimenti e di una certa potenza muscolare.

Croci con asciugamani

Per fare degli esercizi per pettorali a casa è possibile sostituire gli attrezzi con oggetti che abbiamo in casa, come ad esempio degli asciugamani. Questo esercizio permette di allenare i pettorali in maniera più completa e, come il precedente, va eseguito con la massima attenzione per evitare infortuni.

Mettiti nella posizione di partenza come se volessi fare dei piegamenti, con un asciugamano sotto ogni palmo della mano. Facendo scivolare l’asciugamano sul pavimento, distanzia le mani dal corpo formando una linea retta, fino quasi a sfiorare il suolo con il petto. Torna nella posizione iniziale con un movimento lento e controllato.

Croci con manubri

Vogliamo inserire in questo allenamento casalingo anche un esercizio per pettorali a casa con manubri, che puoi facilmente sostituire con delle bottiglie d’acqua. Se non possiedi una panca, puoi aiutarti unendo due o tre sedie non imbottite o, al limite, stenderti a terra su un tappetino. Questo esercizio viene utilizzato anche nel Tabata Training.

Tieni una bottiglia in ogni mano e allarga le braccia, formando una linea retta ai lati del petto. Porta lentamente entrambe le braccia in alto, di fronte a te, tenendole sempre all’altezza del petto, e prosegui con quante più ripetizioni riesci a fare.