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Le uova fanno male? Ecco quante mangiarne a settimana

Quante uova a settimana si possono mangiare? Ecco consigli su quantità e cottura, al di là dei falsi miti

Mangiare bene

Le uova sono uno degli ingredienti più antichi nella nostra alimentazione: già gli Egizi se ne cibavano e gli antichi romani erano soliti gustarli come antipasto. Si tratta di un cibo molto semplice, economico e facile da cucinare che, per la sua versatilità, viene utilizzato in moltissime preparazioni: dalle salse alle creme, dalle torte ai gelati, negli impasti lievitati così come nella pasta fresca, le uova in cucina, soprattutto se biologiche, conferiscono cremosità e gusto.

Tuttavia, spesso sono state fonte di dibattito, nel tentativo di chiarire se sia un cibo sano o dannoso. Per molto tempo si è sostenuto che le uova fanno male e che il consumo aumentasse il colesterolo nel sangue e danneggiasse il fegato.

Oggi molti falsi miti intorno alle uova sono stati smontati. Si tratta solo di non esagerare e di capire quante uova a settimana si possono consumare.

Le uova: una buona fonte di energia

Le uova sono composte da tuorlo e albume. Il tuorlo è la parte più interna, dall’intenso colore rosso-arancione. Essa è ricca di vitamine (A, K, D, E e gruppo B), luteina e zeaxantina, due sostanze antiossidanti e protettive della vista, sali minerali (ferro, zinco, fosforo, calcio e selenio), biotina – perfetta per proteggere pelle e capelli – e acidi grassi.

L’albume, ovvero la parte più esterna, bianca e gelatinosa, è invece ricco di proteine. Si tratta quindi di un elemento prezioso nella nostra dieta ed è una buona fonte di energia soprattutto se consumato nelle prime ore della giornata: a colazione o a pranzo.

È vero che l’uovo è ricco di colesterolo ma gli studi recenti dimostrano che non c’è correlazione tra il consumo di uova e il rischio di infarto o ictus. Sembrerebbe infatti che il colesterolo contenuto nell’uovo non si depositi nel sangue. Quello di cui invece va tenuto conto è il metodo con cui viene cucinato: l’eccessiva aggiunta di grassi può effettivamente essere dannosa.

Quante uova di possono mangiare al giorno?

Tolto il dubbio che il consumo di uova provochi aumento di colesterolo, bisogna comunque considerare le condizioni di salute di ciascuno, gli abbinamenti con altre proteine, come le carni rosse, e con altri grassi e il metodo di cottura.

Chi ha problemi di ipercolesterolemia non dovrebbe comunque abusarne e dovrebbe ridurne al minimo il consumo.

Chi invece non ha problemi di salute può consumarne liberamente in proporzione anche al dispendio energetico: gli sportivi, che bruciano più grassi e hanno necessità di energia, possono consumarne un numero maggiore e inserirle come alimento fondamentale nella dieta dello sportivo.

In ogni caso, per una dieta equilibrata, è sempre opportuno alternarli con altre proteine: per esempio, in una dieta ipocalorica si possono consumare da due a quattro uova a settimana. Poiché non sono molto caloriche (circa 60-80 calorie l’una) se ne possono consumare anche due nello stesso giorno, a condizione che non siano aggiunti altri grassi per cucinarle. Negli altri giorni si potranno assumere altri tipi di proteine come carne, pesce, pollo, legumi.

Nel conto, non bisogna dimenticare le uova contenute nei preparati. Se ti capita di consumare cibi, dolci – specie se a base di uova come la Cotton Cake – o salse preparati con l’aggiunta di uova, allora meglio mangiare al massimo altre due uova a settimana.

Come cucinare le uova

Le uova fanno ingrassare? Questo è un altro dubbio ricorrente che nasce da convinzioni errate. È appurato che le uova in sé non facciano ingrassare, anzi si tratta di un alimento con poche calorie e saziante. In termini dietetici la buona notizia è che le uova riducono la fame e, esclusi casi particolari, possono essere consumate liberamente.

Bisogna invece fare molta attenzione nel metodo di cottura. Le uova sode, alla coque e in camicia rimangono poco caloriche e sono da preferire.

Invece, le uova fritte o strapazzate hanno parecchie calorie per via dei grassi aggiunti e andrebbero evitate o consumate saltuariamente. Per quanto riguarda le frittate, meglio cuocerle al forno con l’aggiunta di aromi o verdure e senza grassi.

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