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Le pause fitness da fare in Smart Working

Quali sono gli esercizi per la schiena e il collo da fare per chi lavora in smart working? In questo articolo di PG magazine troverete alcuni suggerimenti

Palestre e fitness

Se lavori da remoto probabilmente hai a che fare con il computer per la maggior parte della giornata. Diversamente dall’ufficio, però, il contesto casalingo potrebbe portarti a stare molto più tempo davanti allo schermo, perchè concentrato a lavorare. Il rischio è quello non fare abbastanza pause, quindi che ti affatichi di più. Non avendo distrazioni, colleghi con cui parlare o fare una pausa caffè, potrebbe passarti di mente di staccare la spina. Eppure è molto importante fare delle pause in smart working.

Il lavoro prolungato al computer infatti comporta dei rischi per la vista e per l’apparato muscoloscheletrico, oltre ad essere motivo di stress. Se lavori per ore al pc, sei sottoposto a un grande sforzo in termini concentrazione e attenzione. Ad essere più a rischio sono gli occhi, segue la postura scorretta (spesso le sedie presenti in casa non favoriscono la comodità per starci seduti tante ore) con ripercussioni su schiena e collo.

Lavorare in smart working in sicurezza

In ufficio bisogna rispettare alcuni requisiti di sicurezza e salute che possono essere applicati anche a casa se devi lavorare in smart working:

  • lo schermo deve essere posizionato dai 50 ai 70 cm dal lavoratore, essere inclinabile, regolabile in altezza e luminosità, con un buon contrasto, senza sfarfallii, non opaco
  • la tastiera deve avere una superficie opaca, con caratteri leggibili
  • il piano di lavoro deve avere una superficie opaca, essere sufficientemente ampio e sgombro e deve concedere spazio per le gambe
  • la sedia deve essere ergonomica, ovvero a 5 razze, regolabile in altezza, stabile, con schienale regolabile in altezza e in inclinazione
  • l’ambiente circostante deve essere sufficientemente illuminato (ma non troppo), non deve fare troppo caldo o freddo e l’aria non deve essere troppo secca o umida, non devono esserci correnti nè alcun riflesso o abbagliamento, così come rumori eccessivi.

Inoltre la normativa dice che i lavoratori dovrebbero fare una pausa minima dal pc di 15 minuti ogni 2 ore di lavoro al computer. Questa stessa cadenza dovrebbe essere rispettata a casa: ricordati di impostare un timer e approfittane per un caffè o un momento di relax sul divano.

Esercizi per la schiena e il collo

La maggior parte di chi lavora molte ore al pc, se non mantiene la postura corretta, ha dolori alla schiena. Come dovresti lavorare al pc? Schiena dritta ma non rigida, collo dritto e spalle rilassate, schiena appoggiata al sedile (con schienale inclinato di circa 90°-100°), braccia ad angolo retto con gomiti all’altezza della scrivania, ginocchia ad angolo retto e piedi ben poggiati a terra.

Per allungare la schiena uno degli esercizi più semplici consiste nell’allungare le braccia in alto intrecciando le dita sopra la testa e respirando profondamente. Altro esercizio da fare seduti è quello di accavallare la gamba destra e appoggiare la mano opposta al ginocchio, ruotare il corpo e la testa verso sinistra e ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Anche il collo è una della parti del corpo che maggiormente risente dei rischi di una postura scorretta davanti al pc. Per alleviare i dolori, ci sono degli esercizi mattutini che possono aiutare:

  • disegnare col mento i numeri da 0 a 9
  • mantenendo il collo rilassato, lasciare cadere il mento avanti (vicino al petto) e indietro sulla schiena per 10 volte
  • restando immobili, girare la testa prima a destra poi a sinistra per 10 volte

Se fatti con costanza, questi esercizi alleviano i dolori a schiena e collo causati dalle ore ripetute davanti allo schermo del computer.

Esercizi per le gambe

La posizione sedentaria davanti al pc certo non stimola il movimento. Ecco perchè potresti sentire le gambe gonfie e stanche ed è importante pensare anche al loro recupero. Oltre ad alzarti dalla sedia e allungare le gambe per sgranchirle, per favorire la circolazione puoi fare un esercizio davanti ad un tavolo. Appoggia le mani, braccia tese, allunga indietro le gambe per stirare i polpacci: tieni la posizione 30 secondi posando il tallone a terra e ripeti 2 volte per gamba. Basta solo qualche minuto per alleviare anche i dolori alle gambe.

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