Scopri gli esercizi di stretching studiati per le gambe

Lo stretching per gambe è una parte dell’allenamento sportivo fortemente consigliata sia in fase di riscaldamento, sia dopo la sessione di esercizi. Gli esercizi stretching gambe, infatti, hanno la funzione di allungare i muscoli e di renderli più elastici. Ciò permette una migliore performance sportiva ma, soprattutto quando gli esercizi per allungare le gambe vengono svolti come riscaldamento, riduce i rischi di infortuni.
Tuttavia, lo stretching non è consigliato solo per chi fa sport, ma serve anche a chi sta molte ore seduto e svolge una attività che limita i movimenti. Quando si sta molte ore al pc o alla guida, sospendere la propria attività lavorativa per qualche minuto e svolgere qualche esercizio serve a decontrarre i muscoli e aiuta a ridurre i dolori provocati da una postura obbligata.

Che cos’è lo stretching e a cosa serve

Lo stretching è un tipo di allenamento molto antico: sebbene l’invenzione dello stretching si faccia risalire a Bob Anderson, in realtà, molte discipline, come lo yoga, prevedono esercizi di allungamento muscolare che corrispondono alla tecnica odierna.
Il manuale di Anderson, in cui veniva codificato per la prima volta un programma sportivo che aveva al centro lo stretching, fu pubblicato a metà degli anni Settanta e diffuse in tutto il mondo questa pratica sportiva.
Oggi lo stretching viene utilizzato comunemente da tutti gli sportivi di qualsiasi livello per una preparazione atletica completa, tuttavia la sua finalità è quella di instaurare una situazione di benessere nell’organismo. Proprio per questo motivo può essere utilizzato proficuamente da chiunque, anche al di fuori dall’attività strettamente sportiva.
I suoi benefici, infatti, non riguardano solo la muscolatura, che certamente ne trae giovamento, ma anche la prevenzione di disturbi posturali, oltre al fatto che aiuta riportare l’organismo in una situazione di equilibrio e migliora il tono dell’umore.

Quali esercizi di stretching gambe e glutei scegliere

I fisioterapisti sono concordi nel consigliare esercizi di stretching gambe e glutei a chi ha una vita particolarmente sedentaria. L’inattività fisica, infatti, è dannosa per molti motivi, tra cui l’aumento di dolori articolari e cervicale fino al sovrappeso e al peggioramento del benessere psicofisico.
Ecco, dunque, alcuni esercizi per le gambe da praticare anche in casa o nelle pause dal lavoro.

1. Partendo dalla posizione in piedi, con la schiena ben dritta e i piedi paralleli, allungarsi con le braccia verso il pavimento fino a toccare terra davanti alla punta dei piedi. Se non si riesce ad arrivare fino a terra, si possono afferrare con le mani le caviglie o i polpacci. Raggiunto il punto in cui si ha la sensazione che i muscoli siano alla massima estensione, ma senza forzare, tenere la posizione per alcuni secondi e poi rilasciare lentamente tornando nella posizione iniziale. Questo esercizio serve al allungare i muscoli posteriori delle gambe.
2. Seduti a terra, con la schiena ben dritta e le spalle rilassate, piegare le gambe all’altezza del ginocchio e stringerle con le braccia, tenendole premute verso il petto. Se si non riesce a raggiungere il petto, fermarsi fino a quando si sentono tirare i muscoli, senza forzare troppo. Può essere ripetuto piegando una sola gamba e tenendo l’altra distesa, quindi alternando le gambe. Questo è un esercizio stretching muscoli posteriori coscia.
3. Sempre da posizione seduta a terra, piegare una gamba a ostacolo e tenere l’altra gamba distesa con il piede perpendicolare alla gamba. Allungarsi con le braccia in avanti fino a raggiungere la punta del piede e tirarla verso di sé. Anche in questo caso, se non si riesce a raggiungere la punta del piede, fermarsi alla caviglia senza forzare. Tenere la posizione, quindi cambiare gamba e ripetere l’esercizio.
4. Da posizione in piedi, portare una gamba in avanti piegandola all’altezza del ginocchio, mantenendo l’altra distesa. Le mani possono essere tenute sui fianchi, con i gomiti piegati, per migliorare l’equilibrio. Spingere verso il basso per alcuni secondi, poi recuperare la posizione e ripetere con l’altra gamba.
5. Sdraiati a terra, in posizione supina, mantenere una gamba distesa e sollevare l’altra perpendicolarmente. Afferrare la gamba sollevata dietro il ginocchio e tirarla verso di sé fino a quando si sentono i muscoli tirare, senza forzare troppo. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi rilasciare lentamente e ripetere con l’altra gamba.