Esercizi per i glutei con l'elastico: i più efficaci

Mantenere il tono muscolare in un periodo di reclusione forzata in casa come questo, approfittando magari delle pause dallo smart working, può sembrare un’impresa impossibile. Eppure, non serve andare a fare jogging 3 volte a settimana per tenersi in forma.

Basta qualche esercizio con l’elastico per rassodare i glutei e tanta voglia di mettersi in gioco!

Come avere un lato B perfetto allenandosi a casa

Glutei sodi e tonici sono merito, sì, di un po’ di fortuna, ma anche di tanto lavoro e di allenamenti costanti. L’allenamento perfetto prevede un mix aerobico (nuoto, trekking, corsa) e l’esecuzione di alcuni esercizi specifici per rassodare il lato B. In questo articolo ti proponiamo alcune routine da eseguire rigorosamente con un elastico fitness, uno strumento di allenamento che li renderà ancora più efficaci.

L’elastico è uno strumento favoloso: occupa poco spazio in casa, è molto versatile e permette una grande varietà di allenamenti differenti e può essere utilizzato a casa, così come al parco o in ufficio durante le pause. La sua caratteristica principale è quella di essere modulabile nella resistenza, ovvero più duro o più morbido in base alla capacità di allenamento personale.

Ecco qualche esercizio per i glutei da fare con l’elastico, anche a casa.

• Mettiti a carponi e posiziona l’elastico intorno alle cosce, poco sopra le ginocchia. Fletti una gamba, sollevandola dal pavimento, piegando il ginocchio fino a portarlo a 90° rispetto al pavimento. Il ginocchio in appoggio, invece, rimane perpendicolare all’anca. Spingi il piede verso il soffitto meglio che puoi, e ripeti l’esercizio per almeno 15-20 volte. Ripeti anche dall’altra parte!
• Lo stesso esercizio di cui sopra, ma questa volta ti consigliamo di tenere la gamba in sollevamento bella tesa. Solleva la gamba senza flettere il ginocchio, così da contrarre bene i glutei, e poi torna a carponi nella posizione originale. Ripeti da entrambe le parti.
• Mantenendo la quadrupedia, porta la loop band intorno alle cosce, poco sopra alle ginocchia, e solleva la gamba lateralmente, assicurandoti di mantenere il ginocchio flesso a 90° in fase di sollevamento. Ripeti 15-20 volte o finché non sei soddisfatta, da entrambe le parti!
• Distenditi sul fianco e sollevati poggiando un gomito a terra proprio sotto la spalla. Datti più appoggio tenendo a terra anche l’altra mano. Con l’elastico nella stessa posizione degli esercizi precedenti, assicurati di avere le gambe leggermente flesse a 90°. Solleva la gamba superiore lateralmente, tenendo il ginocchio flesso, e stringi i glutei.
• Lo stesso esercizio laterale può essere eseguito anche flettendo le gambe e unendo i piedi, piegando le ginocchia sempre a 90° e sollevandole entrambe da terra meglio che potete. Cercate di non ruotare il bacino all’indietro! Separando le ginocchia, aprite per quanto possibile le gambe e ripetete 20 volte. Sarà dura, ma ne vale la pena!

Ricordati che per tutta la durata degli esercizi devi tenere gli addominali contratti, con l’ombelico che spinge verso la colonna vertebrale, e il gluteo stretto.