Veganuary: consigli utili per un gennaio più vegetale

Challenge: così si chiamano le sfide che vengono lanciate sui media più disparati e spesso non hanno fini commerciali, ma di consapevolezza. Si tratta di far prendere coscienza, a più persone possibili, di un tema legato alla salute, ai diritti umani o all’ambiente, per fare qualche esempio. Dal 2014 è stato lanciato, da un’associazione inglese, il veganuary.

Veganuary: di cosa si tratta?

Ma cos’è il veganuary? Una sfida ad adottare per un intero mese, gennaio, un’alimentazione di tipo vegano. Questo, per avvicinare più persone possibili a questo tipo di regime che non prevede l’utilizzo di ingredienti di origine animale: carne, pesce, uova, latticini, miele.

Ma anche altri componenti usati per le preparazioni di dolci e prodotti da forno come strutto, colla di pesce, gelatina bovina o suina… Insomma, piatti di esclusiva origine vegetale. Il fine del veganuary a gennaio è avvicinare a questa alimentazione spingendo a cucinare, ma anche a visitare ristoranti ed esercizi commerciali che propongono cucina vegana. 

Veganuary: cosa si mangia?

A chi voglia provare, per l’intero mese o anche solo per qualche giorno, a cucinare solo piatti di origine vegetale, è necessario sottolineare che questo tipo di dieta deve essere affrontata con serietà e consumando cibi equilibrati e nutrienti. La carne può essere sostituita dai legumi, ma questi devono comparire in uno dei due pasti principali, accompagnati da verdura.

Poi, si può optare per i cereali che già sono presenti nella dieta mediterranea, quella maggiormente diffusa nel nostro paese. Cosa si mangia durante il veganuary? Se si pensa a uno dei piatti della cucina nazionale, si troverà che è vegano: pasta al pomodoro. Ebbene sì: la pasta secca, non quella all’uovo, ha origine esclusivamente vegetale e può essere gustata con pomodoro fresco, basilico e cipolle e olio d’oliva. 

Anche la pizza, se mangiata senza mozzarella, è un piatto vegano: pensiamo alla pizza rossa della cucina romana, o la focaccia con verdure! Queste sono tra le ricette del veganuary che si possono facilmente consumare sia a casa che in un ristorante.

Veganuary: verdura a volontà

La verdura fresca e magari anche di stagione è un ottimo modo per iniziare ogni pasto, ed è proprio con questo accompagnamento che si possono aggiungere delle porzioni di legumi che diano una buona base proteica. Anche la colazione non è complicata: pane o fette biscottate con marmellata, per esempio, sono perfette.

Il latte può essere sostituito con bevande vegetali a base di soia, riso, quinoa, avena. Anche gli yogurt si trovano in commercio con alternative di soia, e i biscotti vegani sono ormai presenti in tutti i supermercati. Per chi non vuole che il veganuary del 2022 sia troppo dispendioso e non desidera comprare troppi alimenti alternativi, ecco alcuni consigli per un veganuary più economico.

In primis, aprite frigorifero e dispensa e fate una lista di tutti gli alimenti vegani di cui già disponete. Vi stupirà constatare quanti sono: riso, pasta secca, cereali, legumi secchi e a lunga conservazione, olio, marmellata, verdura e frutta. Quindi, fate una lista dei menù dei giorni in cui volete adottare un’alimentazione vegana e comprate solo quello che vi manca. Così potrete lanciarvi in questa divertente challenge green!

Veganuary: un menù completo

Ecco qualche idea per un pasto completo e semplice da realizzare con ingredienti genuini. Per antipasto, oltre a un’insalata fresca condita con poco aceto di mele, olio di oliva e guarnita di semi oleosi come semi di girasole o di zucca, preparate delle fette di pane tostato e guarnitele con hummus di ceci.

Con una confezione di ceci in scatola, dopo averli sciacquati bene, si può ottenere una crema morbida. Basta frullare i ceci con uno spicchio di aglio a crudo, il succo di un limone spremuto e dell’olio d’oliva. Dopo aver regolato di sale e pepe, spalmate sul pane abbrustolito. 

I primi, come già anticipato, possono essere realizzati usando pasta e riso. Oppure con cereali come farro, orzo, miglio, amaranto: alimenti inusuali ma molto versatili. Con la quinoa adatta anche ai celiaci, che si prepara seguendo le istruzioni che vengono riportate sulla confezione, si  può preparare un primo piatto gustoso accompagnato da verdure come piselli, carote, cipollotti e pomodorini.

Per secondo è possibile cucinare delle polpette di lenticchie: dopo aver frullato bene delle lenticchie cotte, unite del pangrattato e una patata bollita (che sostituisce le uova), paprika o peperoncino e uno spicchio di aglio. Salate e pepate e frullate nuovamente. Con le mani umide formate delle palline, schiacciatele leggermente e friggetele in olio di semi bollente dopo averle passate nel pangrattato. 

I dolci sono altrettanto facili. Una torta margherita, per esempio, si prepara mescolando in una ciotola gli ingredienti secchi: farina 0, zucchero di canna, lievito e un pizzico di sale. A poco a poco si versa una bevanda vegetale a base di soia o riso, dell’olio di semi di girasole (quello di oliva è troppo saporito per i dolci) e dell’essenza di vaniglia. Si mescola bene con una frusta facendo attenzione ai grumi, si versa in una tortiera unta e infarinata e si cuoce in forno a 180°C per circa 15-20 minuti.