Colazione healthy: ricette salutari per iniziare la tua giornata

È gustosa, dà energia, risveglia il metabolismo, sazia fino al pranzo e ci fornisce vitamine, minerali, proteine, grassi buoni e carboidrati essenziali per iniziare la giornata con il piede giusto. Sono queste le caratteristiche di una colazione healthy, cioè di una colazione ideale e sana. Oltre a essere ben bilanciato, il primo pasto della giornata deve soddisfare da solo il 20-25% del nostro fabbisogno giornaliero di calorie: ecco perché è importante non saltarlo! Dunque, sei in cerca di idee e ricette per una colazione healthy, possibilmente facili da preparare? Ecco tanti spunti da cui prendere ispirazione.

Idee per una colazione healthy: porridge di mele, noci e cannella

I fiocchi di avena sono un alimento molto benefico: ricchi di fibre, favoriscono la regolarità intestinale, prolungano il senso di sazietà e possono anche ridurre l’assorbimento di grassi a livello intestinale, dandoci così una mano a tenere sotto controllo il livello di colesterolo. Sono loro l’ingrediente principale di una colazione sana davvero popolare: il porridge. 

Per prepararlo bisogna mescolare in un pentolino una tazza di fiocchi di avena e una tazza abbondante di latte: può essere latte vaccino o, se si vuole rendere questa colazione vegana, latte vegetale a scelta. Si cuoce per 5-10 minuti, finché la consistenza non diventa cremosa. A quel punto si possono aggiungere gli ingredienti che si prediligono. Per una versione gustosissima ideale tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno si possono aggiungere le noci sgusciate, fonte di grassi buoni, la cannella in polvere e le mele a cubetti (che possono essere crude o cotte, in base al proprio gusto).

Per una versione più rapida di questa colazione sana si può saltare la fase della cottura e aggiungere i fiocchi d’avena, insieme agli altri ingredienti scelti, a una tazza di latte freddo o caldo. Un cucchiaino di semi di chia e uno di cacao (o di scaglie di cioccolato fondente) rendono il mix più goloso e depurativo.

Ricetta dei pancake per una colazione sana

Sogni una colazione sana a base di pancake? Facile, con la ricetta per preparare questi dolci in versione proteica. È sufficiente acquistare nei negozi di alimentari il preparato per pancake proteici oppure modificare la ricetta originale usando ingredienti un po’ più ricchi di proteine e fibre, ad esempio la farina d’avena al posto della farina bianca e gli albumi invece dell’uovo intero.

I pancake proteici si possono guarnire a piacere, ma un abbinamento sano, energizzante e gustoso è con la banana e un cucchiaio di burro d’arachidi. Fai attenzione che il burro d’arachidi sia fatto al 100% con questo ingrediente (deve essere l’unico riportato sull’etichetta!). In alternativa, puoi scegliere un’altra crema a base di frutta secca che abbia però le stesse caratteristiche, cioè un solo ingrediente: in commercio trovi ad esempio la crema di anacardi o di mandorle.

Colazione healthy dolce e salata: le ricette

Gli italiani in genere prediligono la colazione dolce e molti sognano di iniziare la giornata con una fetta di torta. Anche questa può essere in realtà una colazione sana: basta scegliere un dolce leggero e nutriente e non esagerare con la porzione. Anche la colazione salata però può essere healthy e gustosa. Scegli del pane di segale o integrale. Poi aggiungi un avocado maturo a fettine o frullato: è un’ottima fonte di vitamina E e grassi buoni, alleati della salute del cuore e del cervello. Infine, l’uovo: che sia al tegame o barzotto, è sempre una buona fonte di proteine e vitamina A. Completa con qualche foglia di songino o germogli freschi.

Anche questa colazione è facilmente personalizzabile: altri abbinamenti gustosi e sani sono salmone affumicato e avocado; formaggio spalmabile, rucola e pomodori; oppure formaggio spalmabile, pere, miele e noci. Un’altra ottima colazione salata salutare è l’uovo strapazzato abbinato a pane a fette e frutta o verdura di stagione.

Un’altra idea per unacolazione healthy è la cosiddetta breakfast bowl, cioè una sorta di smoothie molto denso in una ciotola capiente (bowl vuol dire appunto scodella). È considerata una colazione estiva, perché la ricetta originale prevede l’uso di banane congelate frullate che danno alla ricetta una deliziosa consistenza simile al gelato. Con questa versione, però, è adatta anche all’autunno e all’inverno. In pratica bisogna frullare yogurt greco bianco e una banana. Si versa la crema in una ciotola e si guarnisce con frutta fresca di stagione (ad esempio il kiwi, ottimo alleato dell’intestino), semi e frutta secca (nocciole, noci, pistacchi, semi di lino, semi di chia, ecc.).

Anche le ricette più semplici possono dare grandi soddisfazioni, comunque. Una facilissima e rapida idea per una colazione healthy è infatti lo yogurt con la granola. Basta prendere un vasetto di yogurt e aggiungere qualche cucchiaio di granola. La bontà di questa colazione la fa in realtà la scelta degli ingredienti: lo yogurt, fonte di proteine e calcio, dovrebbe essere bianco e intero, senza coloranti né zuccheri aggiunti. Il sapore acidulo, non gradito a tutti, può eventualmente essere smorzato con cacao amaro, cannella o poco miele. Per quanto riguarda la granola, la cosa migliore è prepararla a casa: in questo modo si è certi che gli unici ingredienti nel piatto sono fiocchi di avena, frutta disidratata e frutta secca. La granola può essere preparata in anticipo in grandi quantità e poi conservata in un barattolo di vetro a chiusura ermetica.

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