Come fare correttamente stretching a casa

Lo stretching completo può essere definito come un’attività sportiva che ha come obiettivo l’allungamento muscolare. Di questo tipo di allenamento ci sono due tipologie: quello dinamico e quello statico. Il primo ha come obiettivo allungare il muscolo attraverso movimenti di velocità variabile, mentre il secondo si basa sul mantenimento di una posizione per un periodo di tempo atto ad allungare il muscolo.

Lo stretching completo a casa, da fare dopo l’allenamento, è consigliabile per chiunque, a persone di diverse fasce d’età e preparazione atletica. Questo tipo di allenamento deve essere fatto con attenzione e senza fretta: l’allungamento del muscolo avverrà dopo una costante serie di allenamenti e l’efficacia può cambiare a seconda della preparazione e del livello di elasticità di ogni persona.

Per i principianti è solitamente consigliato iniziare con lo stretching statico, in quanto è meno intensivo e più semplice da fare, perchè si mantiene la posizione di allungamento fino al proprio limite di resistenza.

Per fare correttamente lo stretching dinamico, invece, è previsto un livello di allenamento almeno base, in quanto alcuni movimenti potrebbero portare a strappi muscolari qualora non si dovesse essere abbastanza caldi o allenati.

L’importanza della respirazione

Quando si desidera praticare lo stretching completo a casa bisogna innanzitutto informarsi sulla respirazione. Questa attività così naturale infatti ha un ruolo fondamentale nello stretching perchè la muscolatura si rilassa nel momento in cui si espira, mentre si contrae quando si inspira o si trattiene il respiro.

Bisogna quindi sincronizzare il movimento alla respirazione per ottenere il migliore risultato possibile, proprio come accade nel pilates o nello yoga. Nella pratica questo fattore si traduce nell’espirare quando si allunga la muscolatura, quindi quando il movimento è in atto, e di inspirare quando si è in fase di riposo o rilassamento del muscolo.

Alcuni esercizi di stretching da fare a casa

Ci sono moltissimi esercizi di stretching completo da fare a casa. Ecco alcuni semplici e sicuri da fare anche dopo la ginnastica dolce.

• Uno degli esercizi più semplici di stretching è quello in cui da seduti si uniscono e afferrano le piante dei piedi. In questo modo le gambe assumono una posizione ad “o” ed è possibile allungare moltissimi muscoli delle gambe in poche settimane.
• Tra gli esercizi di stretching completo dedicati alla zona lombare e addominale c’è poi quello che prevede, in posizione supina, l’allargamento delle braccia, mantenendo i palmi appoggiati a terra. In questa posizione bisogna unire le gambe, piegarle e lasciarle cadere da un lato, mentre la testa dovrà girarsi lentamente dall’altro lato. Bisogna mantenere la posizione il tempo desiderato (solitamente 30 secondi) e ripetere il movimento dal lato opposto.
• Per allungare gli estensori dell’anca bisogna invece partire in posizione eretta, portare avanti una gamba e piegarla, portando così tutto il peso del corpo su quest’ultima. Con la gamba posteriore invece bisogna sollevare il tallone da terra flettendola. Il movimento va poi ripetuto anche dalla parte opposta.
• In un esercizio di stretching completo a casa che può aiutare ad allungare la muscolatura della coscia bisogna stare seduti a terra, tenere una gamba davanti e un’altra piegata dietro. In questa posizione il piede della gamba piegata deve appoggiarsi alla coscia della gamba tesa. Bisogna quindi afferrare il piede (o il ginocchio se non si arriva).