Esercizi di ginnastica presciistica: come rinforzare i muscoli?

L’inverno è alle porte e con lui la settimana bianca sulle piste: ecco quali esercizi di ginnastica presciistica fare per preparare il fisico al meglio e rinforzare i muscoli!

Gli amanti dello sci lo sanno molto bene: non si può iniziare la stagione invernale sulle piste senza fare prima ginnastica presciistica. Questo perché si tratta a tutti gli effetti di uno sport che impegna muscoli del corpo solitamente lasciati a riposo e se non vengono potenziati e preparati in anticipo, rischiano di subire un forte stress.

Un buon allenamento presciistico diminuisce la possibilità di incorrere in traumi alle articolazioni e stiramenti muscolari: ecco quali sono gli esercizi da fare.

Ginnastica Presciistica: guida pratica

Ginocchia e quadricipiti sono le parti del corpo più sollecitate quando si scia o quando si pratica lo snowboard, per questo motivo gli esercizi interessano in particolare le gambe. La preparazione presciistica può essere fatta a casa, seguendo alcuni esercizi in particolare:

• come prima cosa si deve allenare la colonna vertebrale, camminando a quattro zampe per circa 20 passi. Questa posizione aiuta inoltre a distendere e a rinforzare tutti i muscoli;
• per incrementare la potenza muscolare si possono fare degli squat e praticare il body pump, piegando le ginocchia con la schiena sempre ben dritta e facendo un balzo in avanti. Di solito, questo esercizio va di tre in tre, quindi tre balzi e riposo;
• le caviglie devono essere ben salde ed è importante stimolarle prima avanzando a piedi con le gambe semipiegate, in questo caso si possono fare circa 20 passi per volta;
• per migliorare sempre la potenza delle gambe, si può fare un po’ di step, iniziando a un ritmo lento che diventa via via più veloce. In alternativa allo step, si possono svolgere anche gli affondi frontali, perfetti per allenare quadricipiti adduttori e abduttori;
• anche i pettorali possono essere allenati per mantenere forza ed elasticità. In questo caso, si possono fare delle classiche flessioni sulle braccia, oppure le flessioni verticali, anche allestendo una palestra in casa;
• un’altra parte del corpo molto importante da allenare sono gli addominali che migliorano anche il fiato. Ci si sdraia a terra su un tappetino, si tengono le gambe unite e si cerca di portare la testa alle ginocchia senza incurvare il collo.

È molto importante seguire un piano di allenamento graduale che prepari il corpo agli splendidi weekend invernali sulle piste. Questi esercizi possono essere svolti in palestra, sotto la guida di personal trainer o allenatori esperti: alcuni centri organizzano già da ottobre e novembre i primi corsi di ginnastica presciistica, in modo da essere pronti per l’apertura degli impianti.

In caso in cui invece non si voglia andare in palestra, è sufficiente allenarsi a casa con i pesi e seguire le istruzioni per effettuare gli esercizi nel modo corretto. Questi esercizi possono essere effettuati a tutte le età, per sciatori che si dedicano a questo sport per hobby, mentre è importante sapere che gli sportivi professionisti che praticano questo sport in modo agonistico seguono programmi di preparazione atletica specifici e molto più dettagliati.