Allenamento funzionale: tutto quello che devi sapere

Si sente sempre più spesso parlare di allenamento funzionale: nelle palestre e nei centri fitness non vediamo più macchinari di ultima generazione e esteticamente belli, ma ambienti spartani dove poter fare esercizi a corpo libero, senza troppe pretese, o utilizzando attrezzi molto semplici, come le palle mediche, il kettlebell, le sacche bulgare, la corda per saltare, la sbarra per le trazioni, la fitball e molto altro.

Scopriamo in questa guida cos’è l’allenamento funzionale, quali sono i vantaggi e gli svantaggi.

Allenamento funzionale: definizione

Possiamo definire funzionale qualsiasi esercizio che rispecchia i gesti della vita quotidiana, movimenti naturali con la contrazione di più gruppi muscolari tutti insieme. Lo scopo di questo tipo di allenamento è creare un corpo forte e armonico, realizzando dei percorsi che si avvicinano il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura.

Il nostro organismo è nato per compiere movimenti che mettono in funzione diversi muscoli e che non prevedono, quindi, l’isolamento muscolare tipico della sala pesi. Quelli dell’allenamento funzionale sono tutti movimenti multi articolari svolti su diversi assi e piani. Ci si allena a tutto tondo, per sviluppare forza, agilità, reattività, velocità, per essere più coordinati ed elastici. Si vanno a sollecitare i muscoli più profondi, creando una stabilizzazione articolare in grado di prevenire infortuni e rinforzare le articolazioni.

Si lavora molto su esercizi instabili, in modo che il corpo e tutti i muscoli, anche quelli più profondi, vadano a lavorare per creare stabilizzazione ed equilibrio. Questo è il principio base su cui si fonda il functional, che mira appunto al rinforzo dei muscoli di tronco e bacino – con conseguente dimagrimento di pancia e fianchi -, per andare a ottimizzare ogni gesto che richiede stabilità.

Allenamento funzionale: anamnesi iniziale

Prima di iniziare questo tipo di allenamento, è necessaria un’anamnesi, che vada ad analizzare la fisicità del soggetto preso in esame, per poter fornire una serie di esercizi che siano consoni al corpo oltre a una preventiva visita medico sportiva. Si guardano, ad esempio, le ginocchia, se sono valghe, vare o in recurvatum, oppure ancora se i muscoli del cingolo scapolare sono soggetti a tensioni. Ci sono quindi delle attenzioni e accortezze da tener presente prima di iniziare questo tipo di allenamento.

Allenamento funzionale: gli esercizi

La prima fase dell’allenamento prevede un accurato riscaldamento. Dopodiché si procede con 3 o 4 serie di differenti esercizi ripetuti per circa 30 secondi al massimo, con 10 secondi di pausa nel mezzo. Il lavoro si deve concentrare soprattutto sui muscoli lombari e addominali, che sono addetti alla postura, per migliorare la forza e la resistenza. Sono tantissimi gli esercizi che si possono fare e si può dimagrire divertendosi. Vediamo i principali:

•  Plank e Extended Plank: il plank è uno degli esercizi più completi. Ci si posiziona con le braccia dritte, palmi a terra e le punte dei piedi appoggiate, bacino in linea con le spalle, si assume la posizione di una tavola e si cerca di mantenerla contraendo l’addome. Con l’Extended Plank si spostano in avanti le mani, una dopo l’altra, serve quindi un maggior sforzo.
• Burpee: dalla posizione eretta in piedi, si salta verso l’alto con le braccia alzate e poi si piegano le gambe assumendo la posizione di Plank. Si esegue poi un nuovo jump per piegare nuovamente le gambe, questa volta in avanti, e poi ci si rialza in piedi. Consente di incrementare la frequenza cardiaca.
• Push-up: quelle che comunemente chiamiamo flessioni, servono a lavorare sui bicipiti o sui tricipiti, a seconda della posizione. Gambe tese, oppure ginocchia a terra, per facilitare l’esercizio ai principianti. Addome contratto, mani davanti a sé, si cerca di sfiorare terra con il naso.
• Affondi: per tonificare glutei e gambe, si parte da una posizione eretta, piegando le gambe senza mai inarcare la schiena e tenendo la testa in linea con il corpo. Un passo avanti, per portare il ginocchio a 90° col pavimento. Per gli affondi laterali, invece, si piega una gamba e si allunga l’altra all’esterno, per fortificare glutei e adduttori.

Allenamento funzionale: i benefici

L’allenamento funzionale migliora le capacità del corpo di interagire con l’ambiente, grazie all’esecuzione di esercizi a corpo libero, che attivano l’intero organismo. Il functional sviluppa tutte le capacità: forza, potenza, velocità, resistenza, coordinazione, agilità, equilibrio. Viene curato ogni aspetto dell’atletismo, il corpo migliora in modo globale. Impegna intensamente i muscoli, permettendo di raggiungere dimagrimento e tonificazione in poco tempo.

Come la kick boxe, grazie a questo tipo di allenamento, si consuma una quantità maggiore di calorie e si possono attivare parecchi muscoli con un numero inferiore di esercizi. L’allenamento funzionale mette costantemente il corpo alla prova, diventando così formativo anche per la mente.