Come eseguire correttamente gli stacchi da terra (deadlift)

Lo stacco da terra è uno degli esercizi fondamentali del powerlifting ed è il miglior allenamento singolo per aumentare la forza della schiena. Il termine inglese deadlift da cui deriva, letteralmente, significa sollevamento del morto e il motivo risiede nel fatto che la difficoltà di alzare il peso in questo esercizio, è paragonabile a quella per sollevare un corpo morto. Questo esercizio dunque, come abbiamo detto, sfrutta un gran numero di muscoli del nostro corpo ed è importante che sia eseguito correttamente. Infatti, dei piccoli errori possono provocare notevoli danni alla colonna vertebrale. Inoltre, non è una tipologia di esercizio, il dead lift crossfit, adatto a tutti: chi soffre di patologie legate al cuore sarebbe meglio che si tenga lontano da questo allenamento e che chieda consiglio al proprio medico di fiducia. Ma vediamo dunque qual’è il modo migliore per eseguire gli stacchi da terra!

Quali sono i muscoli che devono lavorare

Come vi abbiamo detto sopra, i muscoli coinvolti in questo esercizio sono molti; più precisamente parliamo di:

• Lombari
• Femorali
• Glutei
• Quadricipiti
• Dorsali
• Trapezio
• Addominali
• Braccia

Alcuni di questi muscoli lavorano attivamente, mentre altri procurarono solo il sostegno e l’equilibrio necessari. I femorali, i glutei e i quadricipiti fungono da sostegno affinché le gambe si raddrizzino e stendano per tornare in posizione eretta una volta sollevato il peso; i lombari sono necessari affinché la schiena non ceda sotto il pesante sforzo a cui viene sottoposta durante l’esercizio; I dorsali aiutano a mantenere la perfetta traiettoria perpendicolare rispetto terra, del bilanciere una volta sollevato; trapezi, addominali e braccia contribuiscono infine, a reggere il peso e a tenere tutto nella posizione corretta.

In cosa consiste

Il dead lift è l’unico esercizio tra quelli che caratterizzano il powerlifting, che inizia con la fase concentrica e non eccentrica; ovvero l’intera forza necessaria ad iniziare l’alzata, proviene dai nostri muscoli e dalla nostra forza. È caratterizzato quindi da tre fasi principali: posizionamento,stacco e blocco. In tutti e tre questi passaggi è fondamentale mantenere una postura corretta, per evitare di commettere errori che potrebbero compromettere la vostra salute!

• Per prima cosa bisogna posizionarsi con i piedi nella maniera più comoda per voi! Devono toccare per intero per terra e dovrete lasciare il peso sul tallone senza perdere l’equilibrio. Per capire quale sia la distanza ottimale tra i piedi, prova a fare dei salti in alto e la posizione in cui ricadrete dovrebbe essere quella più comoda per voi!
• Le gambe invece devono essere allineate in maniera tale che le anche siano più alte rispetto lo squat, altrimenti non riuscirete a spingere in modo corretto.
• Il bilanciere non deve trovarsi troppo lontano dai vostri piedi o non sarete in grado di sollevarlo e potreste infortunarvi! Bisognerebbe posizionarlo in maniera tale che tocchi o quasi le vostre gambe! Non spaventatevi se le prime volte potreste ferirvi e provocarvi delle abrasioni sulle tibie poiché è normale, per questo molti atleti del settore spesso indossano calzettoni spessi e alti fino alle ginocchia!
• La respirazioneè fondamentale! Esiste la cosiddetta manovra di Valsalva che è indicata per questo esercizio: consiste nell’inspirare riempiendosi la pancia, e non il torace, e successivamente bisogna contrarre l’addome! In questo modo aumenterete la pressione intraddominale creando una sorta di camera d’aria che viene spinta dall’addome contro la colonna per mantenerla eretta.
• Per quanto riguarda la posizione della schiena non dovrete cadere nell’ipertensione esagerata. Infatti, a livello naturale la schiena non è dritta naturalmente ma presenta una naturale cifosi, quindi è naturalmente curva in avanti!

Le prese sul bilanciere

Una volta posizionate le mani sul bilanciere, ad una distanza che rispecchi l’ampiezza delle spalle, potrete optare per diverse tipologie di presa: doppia prona, mistae ad uncino. La doppia prona è la classica e consiste nel posizionamento delle mani, entrambe rivolte verso di noi. Quella mista consiste nel posizionare una mano in pronazionee l’altra in supinazione, ed è considerata più salda rispetto la classica doppia prona. Infine, la presa a gancioè molto simile a quella doppia prona, con l’eccezione che i pollici sono chiusi all’interno e agganciati al bilanciere, fornendo una maggiore presa e ancoraggio.

Errori da evitare

Alcuni errori comuni mentre si esegue lo stacco da terra sono i seguenti:

• Inarcare la schiena: inarcare la schiena provoca lo spostamento del carico nella zona lombare.
• Spalle protratte: quando le spalle avanzano, il muscolo posteriore che stabilizza la spina dorsale, non lavora.
• Squattare: l’obiettivo di questo esercizio è di allenare i fianchi, ma le ginocchia, durante l’esecuzione, sono piegate ma non abbastanza da essere considerate squat.
• Lontananza dalla sbarra: se il bilanciere è troppo in avanti, l’unico modo per afferrarlo è modificare la posizione corretta e di conseguenza l’esercizio verrà svolto nella maniera scorretta.
• Abbassamento del carico: piegare troppo presto le ginocchia mentre si abbassa il peso, può esercitare pressione sulla zona lombare; bisogna quindi piegare le ginocchia solo quando il carico le ha oltrepassate durante la discesa.