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Dieta vegana o vegetariana? Ecco come integrare le proteine

Per chi pratica la dieta vegana è importante sopperire alla carenza di proteine: ecco su quali cibi puntare per integrarle al meglio nell'alimentazione quotidiana

Dieta e benessere

La scelta vegana o vegetariana (o Flexitariana, come vuole l’ultima moda) è apprezzata dai nutrizionisti e dalle persone che vogliono tenere un’alimentazione più sana, più ecosostenibile e – soprattutto – più etica. Ma è vero che mangiando solo verdura e frutta si può incorrere in carenze alimentari? La risposta è sì, ma niente paura: esistono molti modi per integrare le proteine nella propria dieta vegana.

Come sostituire la carne nella dieta vegana

La dieta vegana è caratterizzata dalla totale assenza di carne e derivati di produzione animale, come latte, uova o burro. Per quanto considerata molto sana, questa dieta risulta carente di alcuni nutrienti importanti che possono, sul lungo periodo, causare scompensi all’organismo. Per esempio, nella dieta vegana vengono meno gli amminoacidi, acidi grassi polinsaturi e la fondamentale vitamina B12. Chi segue una dieta vegana deve integrare la completa assenza di questi nutrienti con un regime controllato e vario che ne permetta il giusto apporto all’organismo.

La vitamina B12, per esempio, svolge un ruolo fondamentale per l’organismo, regolando la concentrazione di omocisteina nel sangue, ovvero un fattore molto importante che, quando troppo presente, può essere il motivo di problemi cardiovascolari. Una dieta vegana variegata e attenta e l’assunzione di integratori di vitamina B12, possono ovviare alle piccole carenze provocate da questa scelta alimentare. Esistono inoltre altri modi per sostituire la carne alla regolare alimentazione.

Sostituire le proteine della carne: ecco come

Ecco qualche consiglio, dedicato a vegani e vegetariani, per sostituire con successo le proteine della carne all’interno della propria dieta quotidiana:

  • Legumi: i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in assoluto, e superano addirittura la carne. Per esempio, 100 grammi di carne bianca di pollo corrispondono circa a 27 g di proteine. Il legume cotto (es: fagiolo borlotto) ne contiene circa 7 g per la stessa quantità di prodotto. È dunque quasi possibile sostituire del tutto la carne ai legumi, e sarà necessario mangiarne una quantità più elevata per pareggiare l’apporto di proteine. Ottime anche le lenticchie, i ceci e naturalmente la soia. Una valida alternativa è anche la pasta di legumi.
  • Cereali: i cereali, soprattutto quelli integrali, fanno parte delle migliori tradizioni proteiche. Ottimi farro e quinoa, perfetti per realizzare meravigliose insalate nutrienti e da abbinare ai legumi per un apporto di amminoacidi ottimale.
  • Semi: i semi, come quelli di chia, di zucca o di girasole, sono ricchi di proteine e possono essere integrati con tanti snack o preparazioni, per aggiungere un apporto adeguato di proteine alla propria dieta quotidiana.
  • Derivati della soia: tra il seitan e il tempeh, nella soia possiamo trovare un apporto proteico ideale. Questi alimenti, se adeguatamente aromatizzati con erbe e spezie, non solo possono sostituirsi alla carne “imitandone l’aspetto”, ma possono anche essere assai più digeribili della classica carne rossa.

Se è vero che i vegetariani vivono più a lungo degli onnivori, è però importante fare attenzione a non trascurare alcuni nutrienti fondamentali.

Sostituire la carne a legumi e soia è dunque possibile, ma è sempre bene seguire i consigli di un nutrizionista esperto che possa tenere d’occhio quello che mangiamo ogni giorno. Insomma: chi vuole tenere un regime vegano, comunque ricco di ricette gustose, o vegetariano dovrebbe mantenersi anche sotto stretto controllo medico per ricevere validi consigli su come sostituire le proteine in maniera efficacie e più bilanciata.

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